Ősszel és télen nehezebb megtalálni a természetes vitaminforrásokat a boltok polcain, de van néhány közöttük, ami igazi kincsesbánya szervezetünk számára! Az egyik ilyen a kivi, ami amellett, hogy jót tesz a bőrnek, remek megoldás a vérnyomás csökkentésére, de szívbetegségek és az agyérgörcs megelőzésében is jeleskedik.

Kivi: mi fán terem?

A kivi egy bokros, eredendően kétlaki, több méteres hajtásokkal rendelkező kúszónövény, aminek több,  mint negyven faja létezik. Őshazája Kína, éretten ovális, nagy tojásnyi, 5-6 cm átmérőjű, 60-120 grammos nagyságot elérő barna szőrös héjú és üde zöld belsőjű gyümölcs. Különlegessége, hogy a zamatos, lédús bogyók édeskések, mégis enyhén savanykás ízt hagynak maguk után.

Miért olyan egészséges?

A kiviben létfontosságú tápanyagok, az E-vitamin, a réz, a K-vitamin, a kolin és a magnézium mellett  a foszfor is nagy mennyiségben megtalálható. Ha számszerűsíteni akarjuk a kivi jó tulajdonságait, akkor azt mondhatjuk, hogy 100 g kivi mindössze 40 kalóriát, ám 100-250 mg C-vitamint, sőt, A-, D- és E-vitamint is tartalmaz. Egy-két szem kivi akár napi A- és C-vitamin szükségletünket is fedezheti.

A C-vitamin azért is különösen fontos, mert antioxidánsként működik a szervezetünkben, így megakadályozza a napfény, a légszennyezés és a füst okozta károsodások kialakulását. Ezen tulajdonságának köszönhetően kisimítja a ráncokat, és javítja a bőr általános textúráját.

Emellett a kivi fogyasztása alvászavarban szenvedő felnőttek számára is megoldást jelenthet, rost- és káliumtartalma segíti a szív egészségének megőrzését, sőt a székrekedés megelőzésében is hasznát vesszük. S ha mindez még nem lenne elég, a kivi az elhízás és az általános halálozás kockázatát is csökkenti.

Melyik férfitársam ne vágyna erős és kidolgozott mellizmokra? A nagy mellizmok nemcsak jól mutatnak, hanem a szép testtartást is fokozzák; az erős felsőtest bástyái. Éppen ezért most hoztam nektek négy mellizomgyakorlatot, amiket ha helyesen végeztek el, látványos eredményeket érhettek el velük!

1. Fekvőtámasz

Az egyszerű klasszikus, amit akár otthon is, bármikor gyakorolhatsz! Nagyon fontos azonban, hogy helyesen végezd a gyakorlatot: a törzsed legyen egyenes, a csípőd ne lógjon. Ha a széles kartartást választod, a mellizom dolgozik, ha szűk kartartást részesíted előnyben inkább a tricepszed fog fejlődni.

2. Tárogatás súlyzóval

Ebben az eseten is nagyon fontos a helyes kivitelezés, hiszen csak így lesz meg az eredménye, és a sérüléseket is így kerülheted el.  Gyakorlat közben a karjaid legyenek enyhén behajlítva, a könyököd viszont maradjon végig ugyanabban a szögben. Alapszabály, amit sokan elrontanak, hogy a súlyzót addig engedd le a tested mellé, amíg már érzed, hogy húzódik a mellizmod! Innen emeld őket felfelé, majd állítsd meg őket egymástól néhány cm távolságra.

3. Fekvenyomás vízszintes padon

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha a mellizmodat szeretnéd fejleszteni, ráadásul fejleszti a tricepszet, a vállat és a hátizmokat is!  Érdemesebb széles fogással dolgozni, mert így erőteljesebb hatás éri a mellizmokat. Fontos, hogy mindig engedd mellkasig a rudat és teljes mozgástartományban dolgozz vele.

4. Tolódzkodás

Tolódzkodás esetében, a hátra tartott lábaknál a mellizom alsó része jelentős terhelést kap, így ez a gyakorlat is tökéletes, ha a szép mellizom a cél! Figyelj a kartartásra: szűkebb fogásnál a tricepsz az, ami dolgozik!

Szinte kivétel nélkül mindannyiunknak van olyan testrésze, mellyel nem vagyunk igazán elégedettek. Ha lábról van szó gyakran hallom, hogy vékonyabb combokat vagy éppen izmosabb vádlikat szeretnének a vendégeim. Ehhez azonban érdemes tisztában lenni lábaink izomzatának felépítésével, és megismerni azokat a gyakorlatokat, melyekkel hatékonyan erősíthetjük végtagjainkat az áhított forma elérése érdekében.

A láb izomzata

A láb izmainak elhelyezkedésük szerint lábháti és talpi csoportját különböztetjük meg. Érdemes tudni róluk, hogy rövid, kis izmok, melyek a lábszár működését segítik. Főleg hajlító és feszítő izmokat különböztetünk meg köztük, emellett az öregujjnak és a kisujjnak külön izomzata van. A combizmokat tekintve a térdízületre három izom hat. Ezek közül elől a feszítők, a négyfejű combizom, hátul pedig a hajlítók, míg belsőoldalon a közelítők. A combközelítő, a fésűizom, a hosszú és rövid közelítő izmok: ezek egymáshoz húzzák a combokat. A lábszár izmai elülső, hátulsó és szárkapocscsonti izom, a lábhát és az ujjak hajlítását és feszítését végzi. Ennek segítségével részt vesznek a lábboltozat fenntartásában. Végül jó tudni, hogy a lábszárhajlítók vaskosabbak, mint a feszítők, ezért látjuk a lábszár hátsó részét kidomborodni.

Gyakorlatok a formás lábakért

Természetesen kortól, nemtől, testsúlytól, és egyéb személyes paraméterektől, valamint a kitűzött céltól függ, hogy kinek milyen lábgyakorlatokat érdemes végeznie, de általánosan igaz, hogy a következő gyakorlatokkal mindenki tehet a szép, tónusos lábizmokért.

• Guggolás: Állj csípőszélességű terpeszbe, told hátra a csípőd miközben leguggolsz, úgy, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal, majd emelkedj vissza kiindulóhelyzetbe.
• Kitörés: Állj terpeszbe, lépj ki az egyik lábaddal, majd lassan engedd le a tested, hogy az elülső térded 90 fokban legyen behajlítva, tartsd meg ezt a pozíciót, majd emelkedj fel, a hátsó lábaddal pedig lépj előre.
• Vádliemelés: Állj ismét csípőszélességű terpeszbe, majd emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg ezt a pozíciót, majd ereszkedj vissza.
• Sarokemelések: Állj a lépcső szélére úgy, hogy mindkét sarkad kissé lelógjon a lépcsőről, majd az egyik lábadat emeld fel a lépcsőről, majd a vádlidat használva emeld fel magad, végül ereszkedj újra le.
• Csípőemelés: feküdj hanyatt, majd húzd fel a térdeidet, a kezeidet pedig nyújtva fektesd a törzsed mellé. Emeld fel a csípődet a földtől csak addig, hogy a hátaddal ne homoríts, majd engedd vissza le.

Gyakran hallom a környezetemben lévőktől, hogy korábban féltek bemenni a konditerembe, attól tartottak, hogy kinevetik Őket, mert nem modell alkatok, vagy nem fogják tudni használni a gépeket. Ám ezek tapasztalataim szerint tévhitek, az emberek alapvetően segítőkészek egymással, és mindenki a saját edzésére koncentrál. Vannak azonban olyan egyszerű szabályok, amelyeket érdemes betartani ahhoz, hogy mindenki jól érezze magát edzés közben! Szóval jöjjön egy "mit ne csinálj a teremben" lista:

Ne tetszelegj a tükör előtt

Természetesen az edzés fontos része, hogy a tükörben ellenőrizzük, megfelelően végezzük-e az adott gyakorlatot, és edzés végén megcsodálni az izmainkat sem bűn, sőt inspiráló is lehet, de ne tükör előtt töltsük az időnk nagy részét, mert nem otthon vagyunk!

Ne gyűjtsd be az összes súlyzót

Vannak gyakorlatok, amelyekhez szükség lehet többféle súlyra, de figyelj mások igényeire is! Ha sokan vagytok, inkább gyakorlatonként vidd magaddal a súlyokat, vagy ha ez az út számodra kényelmetlen, próbálj olyan időben edzeni járni, mikor kevesebben vannak a teremben.

Ne hagyd szét használat után a súlyzókat

Egyrészt udvariatlanság edzés után nem a helyére tenni a súlyzókat - hiszen valaki másnak kell majd pakolnia helyetted - másrészt pedig a többiek nem lehetnek benne biztosak, hogy használja-e éppen valaki a súlyokat (akkor sem, ha te már rég otthon vagy).

Ne foglald feleslegesen az eszközöket

Ha megállsz pihenni, inni, vagy nyújtani, engedd, hogy addig mások használják az eszközöket!

Ne telefonálj hangosan

Persze nem könyvtárról beszélünk, hanem konditeremről, ami sosem csendes, de mások koncentrációját megzavarhatod vele - és egyébként a sajátodat is. Ha lehet, míg edzel, a telefont tedd félre!

Ne akarj mindenáron hasznos tanácsokat osztogatni!

Lehetnek jó meglátásaid és tapasztalataid is az edzéssel kapcsolatban, ám ettől függetlenül nem kell mindenkivel megosztanod azokat. Természetesen a jószándékú segítség bárkinek jó lehet, de mindig kérdezd meg először, hogy elfogadna-e az adott illető egy tanácsot tőled.

Több bejegyzésemben is foglalkoztam már azzal, hogy mennyire fontos minden életkorban a testmozgás, a fejlődő szervezet számára azonban, ha lehet, még nélkülözhetetlenebb a sport! Ha azonban gyermekünk aktívan mozog, étvágya mellett a tápanyagigénye is megnő. Sokan kérdezik tőlem, hogy mit érdemes szem előtt tartani a sportoló gyermek étrendjének kialakítása során. Természetesen mindig elmondom, hogy egy étrend csak akkor lehet igazán jó, ha személyre szabott, halmozottan igaz ez, ha fejlődésben lévő gyerekekről van szó, de néhány általános aranyszabály azért létezik a témában.

A legfontosabb hogy a táplálás kiegyensúlyozott legyen, ezért oda kell figyelni arra, hogy mit eszik edzés előtt és edzés után, miből mennyit fogyaszt, mennyi folyadékot vesz magához!

Először is kezdjük az időzítéssel: a gyermekek szervezetének 2-3 órára van szüksége, hogy egy főétkezést, reggelit vagy ebédet megemésszen, míg a tízórai vagy uzsonna feldolgozása 30–60 percet vesz igénybe szerveztük számára. Ezt mindig tartsuk szem előtt gyermekeink étkeztetése során.

A megfelelő ütemű növekedés egyik fontos eleme a fehérje, hiszen a fehérjék felelnek az izmok növekedésért. Éppen ezért érdemes a reggelt tojással és teljes kiőrlésű gabonákkal kezdeni, ebédre pedig hetente többször is érdemes halfélét készíteni a gyerekeknek, friss zöldségekkel, de a bab és a tofu is remek megoldás lehet.

Szervezetünk energiaellátásának másik fő forrásai a szénhidrátok. Fontos azonban, hogy ha gyereknek készítünk ételt, akkor az összetett szénhidrátokat részesítsük előnyben, úgy, mint teljes kiőrlésű kenyeret, gabonát és tésztát. Amik viszont kerülendők edzések előtt, azok a zsíros ételek, hiszen a zsírt lassan emészti meg a szervezet, így magas zsírtartalmú ételek fáradékonnyá teszik a gyerekeket.

Az étkezés mellett elengedhetetlenül fontos odafigyelni a hidratálásra! A gyerekek (valljuk meg, hozzánk hasonlóan) hajlamosak elfelejteni inni, ám az ő szervezetük máshogy működik, mint a miénk. Fontos, hogy egy-egy nagyobb fizikai megterhelés előtt már 2-3 órával gondoskodni kell megfelelő hidratációról, de természetesen az edzések alatt, és a hétköznapokban sem szabad figyelmen kívül hagyni a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztásának fontosságát.

Született már korábban is blogposzt a témában, amiben a lehető legalapvetőbb különbségeket vettem górcső alá. Ebben a posztan viszont egy kicsit mélyebben is szeretném feltárni a különbségeket. Remélem ezzel sikerül eloszlatnom kétségeket, félreértelmezéseket és akár segítséget is nyújthatok azoknak, akik életmódváltásban gondolkodnak.

Vegetarianizmus: azaz húsmentes étrend

Alapvetően a vegetarianizmus egy olyan táplálkozási gyakorlat, amelynek követői minden állat megölésével elkészített táplálék elfogyasztását megtagadják. A hétköznapi szóhasználatban azokat hívják vegetáriánusoknak, akik nem esznek húst, de például fogyasztanak tojást, tejtermékeket vagy éppen mézet. A vegetarianizmus általában csak a táplálkozási szokásokban mutatkozik meg, és három különböző irányzatát ismert:

• Az ovo-lakto-vegetáriánusok csak a húst mellőzik, míg tojást és tejterméket fogyasztanak.
• A lakto-vegetáriánusok amellett, hogy nem fogyasztanak húst, tojást sem vesznek magunkhoz, ám tejterméket igen.
• Az ovo-vegetáriánusok pedig tojást fogyasztanak, ám tejtermékeket és húsokat nem.

Van egy negyedik típus is, akik teljesen vegetáriánusokat, azaz növényi étrendet követőket - őket keverik össze leggyakrabban a vegán életszemléletet követőkkel. Ez annyit tesz, hogy ők nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű terméket, sem húst, sem halat, sem tojást, sem tejterméket.

Veganizmus: az életszemlélet

A vegetáriánus étrendtől eltérően a veganizmus sokkal több, mint a hús fogyasztásának mellőzése. A veganizmus egy életszemlélet, nem csupán egy étrend, vagy fogyókúra; sokkal inkább állatjogi mozgalom. A veganizmus életszemlélet követői ugyanis elutasítják az állatok kizsákmányolását, illetve az állati eredetű termékek használatát és fogyasztását is. A gondolkodásmód alapja az állatok szabadságának és élethez való jogának elismerése! Egyszerűen megfogalmazva, a vegánok nem fogyasztanak húst a vegetáriánusokhoz hasonlóan, ám ezen felül kerülnek minden más állati eredetű élelmiszert is, illetve nem használnak semmilyen állati eredetű terméket, és nem vásárolnak állatkísérletekhez köthető vagy állatokon tesztelt háztartási cikkeket, ruhát, tisztitószert, kozmetikumot sem.

Gyakran hallom a környezetemben lévő idősebb emberektől, hogy ugyan szükségét érzik a testmozgásnak, de a futásra nem tudják rávenni magukat, az otthoni edzést unalmasnak találják, az edzőterembe pedig nem mernek lemenni, mert attól tartanak, hogy kinéznék maguk közül őket a fiatalok. Mi hát akkor a megoldás?

Manapság hazánkban a 60 év feletti korosztály számára a legnehezebb megtalálni a megfelelő mozgásformát, bár ez sok esetben csak a sztereotípiák miatt van így. Nekem ugyanis van idősebb vendégem, aki megtapasztalhatta, hogy rá senki sem néz furcsa szemmel az edzőteremben, és igenis megvannak annak az előnyei, ha az ember egy légkondicionált, világos és jól felszerelt edzőteremben mozoghat, méghozzá olyan gyakorlatokat végezve, melyek a lehető legjobb hatással vannak a szervezetére!

Fontos szem előtt tartani, hogy egy idősebb szervezet másfajta terhelést képes elviselni, óvatosabbnak kell lenni, magasabb a sérülések veszélye is. A kor előrehaladtával egyre gyakoribbá vállnak a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, csontritkulás esélye is, mely szempontotokat mind-mind szeme előtt kell tartanunk a megfelelő mozgásforma kiválasztásának esetében.

Ennek ellenére az idősebb korosztály számára legalább olyan fontos a rendszeres testmozgás, mint a gyermekek, fiatalok, felnőttek vagy középkorúak számára. A kor előrehaladtával ugyan más szempontok kerülnek előtérbe: idősek esetében a  krónikus betegségek rizikójának csökkentése és a gerinc, izmok, ízületek mobilitásának megőrzése az elsődleges cél.

Szerintem egyszerűen nincs olyan, hogy valaki túl öreg az aktív élethez! A személyi edző által összeállított edzésterv megteremti mindenki számára a biztonságos és hatékony testedzést!

Én azt hiszem, minden kezdet nehéz, de néha csak egy kis bátorságra van szükség, hogy ledönthessük a sztereotípiákat és új ajtók nyíljanak meg előttünk.

Örök kérdés, hogy otthon eddzen inkább az ember, vagy konditeremben. Sokan azzal érvelnek az előbbi mellett, hogy olcsóbb, és ki sem kell mozdulniuk otthonról, mások viszont épp azt szeretik benne, hogy új embereket ismerhetnek meg – nem beszélve a profi gépekről. Hogy is van ez akkor?

• Az edzőteremben a változatos gépek segítségével az edzés összetettebb, hatékonyabb lehet, mint otthon – nehezebb ráunni, könnyebb változatossá tenni egy-egy edzést.
• Sokan azért választják az otthoni edzést, mert nem elégedettek testükkel, szégyenlősebbek, így kényelmesebbnek érzik, ha nem mennek le az edzőterembe. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a közös mozgás és a jó társaság hosszabb távon is arra motivál, hogy ne adjuk fel a céljaikat.
• A konditerem messze legnagyobb előnye, hogy lehetőségünk nyílik személyi edző segítségét kérni, aki amellett, hogy motivál minket, elkészíti a személyre szabott edzéstervet is, és lépésről-lépésre segít minket az úton. Ezzel szemben az interneten található edzéstervek nem vesznek figyelembe életkort, betegségeket, testsúlyt, amik nagyban befolyásolják egy-egy edzés eredményességét.
• Az otthoni edzés előnye, hogy praktikus és olcsó, mert a napirendünkbe rugalmasan beilleszthető, és nem kell érte fizetne. Nagy hátránya is ebben rejlik azonban: otthon könnyebben ülünk le a tv elé edzés helyett, és mivel nem fizettünk a bérletért, anyagilag nincs veszíteni valók, így oda motiváció.
• Önmagában az edzés nem feltétlenül elengedő ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, vagy nagy változásokat érjünk el. Ehhez a legtöbb esetben életmódváltásra is szükség van. Egy személyi edző komplexitásukban látja a vendégeit, így akár étrenddel kapcsolatos, akár életviteli kérdésekben is képes segítséget nyújtani, míg otthon szintén az interneten talált, és általánosságokban fogalmazó étrendekkel kell beérnünk, amikkel közel sem biztos, hogy elérjük a kívánt eredményt.

Nemrégiben készítettem Nektek egy posztot arról, hogy milyen gyakorlatokat érdemes végeznetek ahhoz, hogy lábatok izmos, tónusos és formás legyen. Tapasztalatim szerint a hölgyeknél a láb mellett a másik sarkalatos kérdés a testükkel kapcsolatban a fenekük formában tartása! Éppen ezért ebben a blogposztban igyekszem hasznos tanácsokkal ellátni benneteket az áhított fenék elérésével kapcsolatban!

Először is, az álompopsi eléréséhez semmiképpen nem úszhatod meg a rendszeres testmozgást, de más befolyásoló tényezőkre is érdemes odafigyelni. A fenék feszességéhez ugyanis elengedhetetlen a megfelelő étrend kialakítása, hiszen a túlsúly miatt könnyen elveszítheti a formáját a hátsó felünk. Tehát első lépésben az édességek helyett jöhetnek a friss zöldségek, a bogyós gyümölcsök és a sovány fehérjék.

Természetesen a fenék formálásához elengedhetetlen a feszesítés, vagyis a rendszeres testmozgás. Ezeket végezheted otthon, vagy edzőteremben (utóbbi esetében szakszerű segítséget is kapsz a megfelelő gyakorlatok összeállításhoz és azok helyes - így valóban hatékony - elvégzéséhez is). Ha a gyakorlati része mellett az anatómiáját is érteni szeretnénk a fenékformálásnak, akkor alapvetően annyit érdemes tudnunk, hogy a fenék három nagyobb izomból áll, Ezek adják meg a formáját, ha ezeket a megfelelő módon erősítjük, akkor két legyet üthetünk egy csapásra, hiszen jó eséllyel a combizmokat, sőt, a test középső részét is képesek leszünk formálni.

Ha személyi edzőhöz mész, könnyű dolgod van, hiszen mindent elmond és megmutat neked, ha azonban te otthon szeretnél megdolgozni a tökéletes popsiért, akkor érdemes az edzésbe guggolást, kitöréseket és lépcsőző gyakorlatokat tenned. Szintén hatékony a medence-csípő emelgetése (hanyatt fekve), valamint a térdelésből végzett lábemelés. Valamint a régi, jól bevált oldalfekvésből végzett lábemelések.

Fontos, hogy szánj rá időt: a gyakorlatokat váltott lábbal minimum 20-szor megismételni és ne kapkodj! Ha betartod ezt a néhány szabályt, az eredményt akár már a második hét után látszódik, s ha nem adjuk fel, egy hónap alatt látványos- gömbölyödést érhetünk el. Ezeket a gyakorlatokat sokféle módon kombinálhatjuk és variálhatjuk. Egy-két hét múlva te magad is észre fogod venni a változást!

A rendszeresség szintén nagyon fontos: elkezdeni a legnehezebb, de feladni sem olyan nehéz, az eredményhez viszont szükség van rá, hogy a gyakorlatokat hetente legalább három alkalommal végezd!

Mai, rohanó világunkban az emberek jelentős többsége egyáltalán nem képes lazítani. Folyamatosan gondolkodnak valamin, nem tudják kikapcsolni gondolataikat, ellazítani izmaikat. Őszintén szólva egy-egy stresszesebb időszak után nekem sem volt könnyű kiszakadni a hétköznapokból, ám néhány évvel ezelőtt megtanultam, hogy mi is az a relaxáció, és azóta nem csak kikapcsolni vagyok képes, de ennek a technikának köszönhetően a stresszt is jobban tűröm! Hogy miért? Mert a relaxáció nem csak az izmokat lazítja el, hanem idegi és lelki ellazulást is jelent egyben.

Többféle relaxációs gyakorlat is létezik, ám a következőket minden esetben érdemes szem előtt tartani: a relaxáláshoz próbáljunk nyugodt környezetet választani, hunyjuk le a szemünket, ne rohanjunk sehova, helyezkedjünk el kényelmesen, és ha úgy érezzük, ez segítségünkre lehet, válasszunk zenét a relaxációhoz. Az, hogy a milyen típusú relaxáció felel meg számunkra a leginkább, tapasztalataim szerint egyénenként változó. Sokat olvastam a témában, kipróbáltam több féle módszert is, de számomra a gondolati utazás vált be a leinkább.

Ennek a technikának az alapja, hogy a kikapcsolódást a képzelet erejével segítjük elő. Hogy hogyan? Gondolatban egy számomra szép helyet jelenítek meg maga előtt, ahova képes vagyok visszavonulni, mint a nyugalom szigetére. A lényeg, hogy miközben megteremtem magamban ebben a helynek a képét, a hangokat, színeket, illatokat, pozitív érzések keletkeznek bennem, így képes vagyok az agyam több területét megmozgatni, ezzel párhuzamosan ellazítani is azokat. Kizárok minden külső tényezőt, csak arra koncentrálok, hogy az általam megteremtett ideális világban milyen benyomások hatnak rám, és átadom magam a kellemes biztonság érzésének. Általában kellemesen elbágyadok tőle, megnyugszom és feltöltődöm.

Természetesen vannak más, szintén egyszerű technikák, de minden esetben türelmesnek kell lenni, hiszen a relaxáció igazi elsajátításához is időre és türelemre van szükség, de őszintén mondhatom, megéri megismerkedni ezekkel a technikákkal, hogy képesek legyünk egy nagy levegőt venni, mikor már fuldoklunk a hétköznapokok fojtogató világában.